Меню на неделю и список покупок за 15 минут: готовые промпты для нейросети с учётом бюджета и остатков в холодильнике

Нейросеть составляет меню на неделю за один запрос, если вы дадите ей четыре вещи: сколько человек кормите, какой бюджет на докупку, что уже лежит в холодильнике и есть ли ограничения по еде. В ответ она вернёт таблицу на 7 дней с калорийностью и список покупок, сгруппированный по отделам магазина. Ниже — три готовых промпта, которые можно скопировать целиком и вставить в ChatGPT, Claude, Gemini или GigaChat без единой правки.

По оценке leantech.ai, планирование питания с нейросетью занимает 10–15 минут вместо привычных 2–3 часов, а сам ответ модель выдаёт за 10–20 секунд. Основное время уходит не на ожидание, а на то, чтобы один раз аккуратно описать свои условия.

Что нейросеть реально умеет за один запрос

Текстовая нейросеть в одном ответе делает сразу три вещи, если правильно её попросить:

• Меню на 7 дней — завтрак, обед, ужин (и перекусы, если нужны) в виде таблицы по дням.
• КБЖУ — суточная калорийность и граммы белка/жиров/углеводов по каждому дню или блюду.
• Список покупок — не сплошным списком, а разбитый по категориям: овощи, молочное, бакалея, мясо. Так с ним удобнее ходить по магазину.

Чего она делать не должна — угадывать. Если вы не назвали бюджет, число порций или аллергию, модель подставит средние значения и меню окажется не про вас. Поэтому ценность не в самой нейросети, а в том, насколько подробно вы описали вводные.

Какой инструмент выбрать: цены и лимиты (август 2026)

Для бытового меню хватает бесплатной версии почти любой модели — тексты про еду короткие и не упираются в лимиты. Платный тариф нужен, только если планируете питание для семьи каждую неделю и хотите загружать фото холодильника или большие таблицы.

Если карта только российская, самый простой путь — GigaChat на gigachat.ru через Сбер ID или Алиса в приложении Яндекса: оба бесплатны и умеют составлять меню и считать калории по текстовому запросу. Ещё вариант — AIFLOW (aiflowing.ru): один интерфейс на русском с доступом к GPT-5, Claude и другим моделям, оплата рублями, тариф START — 790 ₽/мес (безлимитный текст в режиме Relax на GPT-mini). Бесплатного тарифа у AIFLOW нет, минимальный — 790 ₽.

Промпты ниже одинаково работают во всех этих сервисах — синтаксис везде обычный текст.

Промпт 1. Базовый: меню на 7 дней с бюджетом и списком покупок

Это основа. Копируйте, подставьте свои цифры в квадратных скобках и отправьте.

Ты — помощник по планированию питания. Составь меню на 7 дней для [2] человек.

Вводные:
— Тип питания: [обычное сбалансированное]
— Суточная калорийность на человека: [примерно 2000 ккал]
— Число приёмов пищи: [завтрак, обед, ужин + 1 перекус]
— Бюджет на докупку продуктов: [4000 рублей на неделю]
— Время на готовку в будни: [не больше 40 минут]
— Аллергии и ограничения: [нет]

Требования к ответу:
1. Меню оформи таблицей: строки — дни недели, столбцы — приёмы пищи.
2. Под каждым днём укажи суммарную калорийность и белки/жиры/углеводы.
3. Блюда подбирай простые, из доступных в обычном супермаркете продуктов.
4. В конце дай список покупок, сгруппированный по отделам магазина
   (овощи и фрукты, молочное, мясо и рыба, бакалея, прочее),
   с примерным количеством каждого продукта.
5. Уложись в указанный бюджет; если не получается — предложи,
   на чём сэкономить.

Ключевой приём — заставить модель уложиться в бюджет и показать расчёт. Если просто написать «недорого», нейросеть решит сама, что это значит. Конкретная сумма и просьба предложить экономию, когда не сходится, дают предсказуемый результат.

Промпт 2. С холодильником: распределить остатки по блюдам

Этот промпт решает главную боль — чтобы полупустые пачки и подвявшие овощи не летели в мусор. Смысл в одной инструкции: использовать имеющиеся продукты в первую очередь.

Составь меню на 7 дней для [2] человек так, чтобы в первую очередь
использовать продукты, которые уже есть дома, и свести к минимуму отходы.

Что уже есть в холодильнике и в шкафу (с количеством):
— [куриное филе 700 г]
— [рис 1 кг]
— [яйца 10 шт]
— [морковь 4 шт, лук 3 шт]
— [сметана 300 г]
— [сыр 200 г]
— [замороженная брокколи 400 г]

Условия:
— Сначала распредели по блюдам то, что уже есть, и покажи,
  в какой день что расходуется.
— Докупить можно не больше чем на [2500 рублей].
— Меню оформи таблицей по дням, с калорийностью каждого дня.
— Список покупок дай отдельно, по отделам магазина, только
  на то, чего не хватает.
— Продукты в меню пусть повторяются, чтобы не оставалось
  открытых пачек и ничего не пропадало.

Последнее условие — приём нутрициолога с vc.ru: когда продукты повторяются, в корзине меньше уникальных позиций, а значит, меньше шансов выбросить недоеденную пачку. Если у вас нет времени переписывать список, некоторые модели (ChatGPT, Gemini, Claude) принимают фото содержимого холодильника — приложите снимок и добавьте строку «распознай продукты на фото и составь меню из них».

Промпт 3. Аллергии и ограничения — без отдельного запроса

Ограничения не нужно уточнять вторым сообщением — они закладываются прямо в исходный промпт. Рабочий паттерн из leantech.ai: тип диеты + числовой порог нутриента + конкретный исключаемый ингредиент. Это точнее, чем расплывчатое «без мяса» или «поменьше сахара».

Составь [вегетарианское] меню на неделю для [1] человека.

Жёсткие условия:
— Белка не меньше [70 г] в сутки.
— Полностью исключить: [сою и все продукты с ней — тофу,
  соевый соус, соевое молоко] (аллергия).
— Также исключить: [орехи].
— Суточная калорийность: [примерно 1800 ккал].

Формат ответа:
— Таблица по дням с приёмами пищи.
— Под каждым днём — сумма белка, жиров, углеводов и калорий.
— Отдельно подтверди, что ни в одном блюде нет
  запрещённых продуктов.
— Список покупок по отделам магазина.

Просьба «подтверди, что запрещённых продуктов нет» — не формальность. Она заставляет модель ещё раз пройтись по составу блюд и ловит случаи, когда аллерген спрятан в соусе или готовой смеси. При серьёзной аллергии всё равно перепроверяйте состав вручную — нейросеть ошибается, и цена ошибки здесь высокая.

Системный промпт «ИИ-повар»: настроить раз и повторять каждую неделю

Если планируете меню регулярно, не переписывайте условия заново. Настройте нейросеть как персонального повара один раз — в кастомных инструкциях ChatGPT, в проекте Claude или просто первым сообщением в новом чате. Дальше достаточно скинуть список продуктов.

По готовому шаблону с hi-tech.mail.ru «ИИ-повар» работает так: принимает фото или текстовый список ингредиентов, задаёт 5 уточняющих вопросов (опыт готовки, время, кухня, диет-ограничения, число порций), предлагает 3–4 варианта с КБЖУ, а после вашего выбора выдаёт пошаговый рецепт с граммовкой и списком докупок. Вот компактная версия под недельное меню:

Дальше в этом чате ты работаешь как мой персональный ИИ-повар.
Каждый раз, когда я присылаю список продуктов или фото холодильника:

1. Сначала задай мне 5 коротких вопросов: сколько человек,
   сколько времени на готовку в будни, какую кухню люблю,
   есть ли ограничения по еде, какой бюджет на докупку.
2. После моих ответов предложи 3–4 варианта недельного меню
   на выбор — по одной строке с калорийностью каждого.
3. Когда я выберу вариант, разверни его в таблицу по дням
   с КБЖУ и дай список покупок по отделам магазина.
4. Всегда сначала используй то, что у меня уже есть.

Запомни эти правила и следуй им, пока я не скажу иначе.

Разница с разовым запросом в том, что модель сама спрашивает недостающее, и вам не приходится помнить, какие параметры важны. Раз настроили — каждую неделю пишете «вот что осталось» и получаете готовый план.

Что проверить в готовом меню: три места, где нейросеть ошибается

Нейросеть уверенно выдаёт цифры, даже когда они неточные. Перед походом в магазин проверьте три вещи.

Калории и белок. Модели округляют и иногда завышают КБЖУ. Если цифра критична (сушка, набор массы, диета по назначению врача), сверьте пару блюд с любым калькулятором калорий. Для обычного сбалансированного питания расхождение в ±100 ккал не важно.

Количества в списке покупок. Проверьте, что граммовка бьётся с числом порций и что модель не забыла соль, масло, специи — их часто «съедает» из виду. И наоборот: иногда нейросеть выписывает целый пакет того, чего нужна щепотка.

Реалистичность блюд в будни. ИИ любит предлагать красивые рецепты на 50 минут в среду вечером. Если ставили ограничение по времени, а модель его проигнорировала, — напишите «замени будние ужины на блюда до 30 минут» и получите пересобранное меню.

Планирование бросают быстро: по данным mealthinker.com, до 90% начавших вести меню отказываются от привычки в течение месяца, и главная причина — трудозатратность ручного составления. Как раз это нейросеть и снимает: правки делаются одной фразой, а не переписыванием всего плана.

FAQ

Какой промпт написать, чтобы нейросеть составила меню на неделю? Укажите число человек, суточную калорийность, бюджет на докупку, время на готовку и ограничения по еде, а в конце попросите таблицу по дням с КБЖУ и список покупок по отделам магазина. Готовый шаблон — «Промпт 1» выше, его можно скопировать целиком.

Может ли ChatGPT составить список покупок по меню? Да, причём в том же ответе, что и меню. Добавьте в промпт просьбу сгруппировать продукты по категориям (овощи, молочное, мясо, бакалея) с указанием количества — так со списком удобнее ходить по магазину.

Как нейросеть учтёт остатки продуктов в холодильнике? Перечислите в промпте, что уже есть дома, с количеством, и добавьте фразу «сначала используй имеющиеся продукты, чтобы снизить отходы». Многие модели также принимают фото холодильника и распознают продукты по снимку.

Бесплатно ли составить меню нейросетью? Да. GigaChat через Сбер ID и Яндекс Алиса доступны в России бесплатно и справляются с меню и подсчётом калорий. У ChatGPT, Claude и Gemini есть бесплатные версии, но с лимитами на число сообщений.

Как добавить аллергию в промпт? Пишите не «без мяса», а конкретно: тип диеты + числовой порог нутриента + точный исключаемый ингредиент. Например: «вегетарианское меню, белка не меньше 70 г в сутки, полностью исключить сою (аллергия)». И попросите модель подтвердить, что запрещённых продуктов в блюдах нет.